蔬菜和水果,都是人們公認(rèn)的健康食品。按營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的推薦,每天要吃400至500克蔬菜,還要吃200至400克水果。這兩類(lèi)食品該怎么選呢?
要點(diǎn)一:選果蔬 要好色
不同顏色的蔬菜水果,意味著其中的保健成分含量不同。一般來(lái)說(shuō),綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜是深綠色葉菜,每天要吃200克這類(lèi)蔬菜。在同一色系的果蔬當(dāng)中,顏色越深,保健價(jià)值越高。那些顏色發(fā)白的蔬菜水果,相比而言,營(yíng)養(yǎng)成分的含量就低多了。
綠色葉菜顏色越深越營(yíng)養(yǎng),就是葉子顏色深綠的蔬菜更好,比如菠菜、油菜薹、小白菜、茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、綠菜花、茴香菜、空心菜、木耳菜等。其中維生素B2、葉酸、維生素K、維生素C、胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂、類(lèi)黃酮等健康成分含量都非常高,對(duì)預(yù)防心臟病和癌癥極有幫助。大白菜和圓白菜都不算,因?yàn)槿~子顏色太淺,營(yíng)養(yǎng)素含量達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。
橙黃色的蔬菜水果也很不錯(cuò)。比如胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜之類(lèi),它們富含類(lèi)胡蘿卜素,抗氧化能力也很強(qiáng)。其中的胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,而中國(guó)人是很容易缺乏維生素A的。
紫黑色系的蔬菜水果也很好。比如著名的藍(lán)莓、草莓、紅櫻桃、桑葚,還有蔬菜中的紫薯、紫甘藍(lán)、紅菜薹等,它們富含花青素,具有非常強(qiáng)的抗氧化能力,對(duì)提高抵抗力、抗過(guò)敏、改善視力等都有很好的作用。
要點(diǎn)二:買(mǎi)水果 不選美
表面的漂亮往往是打蠟化妝的結(jié)果。在購(gòu)買(mǎi)水果的時(shí)候,很多人都喜歡個(gè)頭大、表面光滑閃亮的產(chǎn)品。其實(shí),果園里剛采收的水果表面是不光滑的,還有一層天然的白色果粉,可不要以為這是農(nóng)藥哦。
水果個(gè)頭大,也不意味著味道更好或者營(yíng)養(yǎng)更高。測(cè)定表明,在同一種水果當(dāng)中,小果往往比大果更健康,因?yàn)榭拷さ牟糠滞菭I(yíng)養(yǎng)素和保健成分含量最高的地方。小果的皮所占比例較大,所以抗氧化成分、維生素含量反而更高。
味道甜也不意味著營(yíng)養(yǎng)好,相反,很多保健成分都是多少帶一點(diǎn)苦澀味的。所以甜中略有酸澀的風(fēng)味反而是最值得選擇的。
要點(diǎn)三:本地產(chǎn) 優(yōu)先選
在同一種水果蔬菜當(dāng)中,本地、應(yīng)季的產(chǎn)品往往是最好的。這是十分注重營(yíng)養(yǎng)的西方的一種說(shuō)法,一方面是因?yàn)楸镜禺a(chǎn)品不需要長(zhǎng)途運(yùn)輸,節(jié)約資源,減少環(huán)境污染,更重要的是這些產(chǎn)品可以在達(dá)到最佳成熟度之后再采收,品質(zhì)更優(yōu)良。如果購(gòu)買(mǎi)遠(yuǎn)方的水果,為了便于運(yùn)輸,肯定要在7成熟的時(shí)候就采下來(lái),很難吃到它的最佳風(fēng)味。那些進(jìn)口水果更是如此,為了長(zhǎng)途運(yùn)輸,早早采收下來(lái),經(jīng)過(guò)保鮮劑處理,經(jīng)過(guò)打蠟上光減少水分散失,才能樣子光鮮地來(lái)到我們面前,但吃到嘴里卻并不好吃。
要點(diǎn)四:識(shí)標(biāo)簽 保安全
按照蔬菜水果的栽培管理和質(zhì)量認(rèn)證方式,蔬果標(biāo)簽可以分為普通產(chǎn)品、無(wú)公害產(chǎn)品、綠色食品產(chǎn)品和有機(jī)產(chǎn)品四類(lèi)。其中有機(jī)蔬菜栽培中不用任何人工合成物質(zhì),綠色食品不用任何有毒和殘留物質(zhì),無(wú)公害則承諾不會(huì)發(fā)生農(nóng)藥超標(biāo)問(wèn)題。
有認(rèn)證的產(chǎn)品,安全性會(huì)比沒(méi)有認(rèn)證的更好,這是總體而言。要仔細(xì)看有沒(méi)有相應(yīng)的質(zhì)量認(rèn)證標(biāo)簽,而不是僅僅看有沒(méi)有保鮮膜,有沒(méi)有牌子。
要點(diǎn)五:冷柜存 更放心
大部分水果可以存放一段時(shí)間,但蔬菜貴在新鮮,特別是綠葉蔬菜。如果采收后放在室溫下,維生素的分解速度非常快,有毒物質(zhì)亞硝酸鹽的含量卻會(huì)迅猛上升。所以蔬菜應(yīng)當(dāng)儲(chǔ)藏在冷柜當(dāng)中,而不是露天存放。保鮮膜可以減輕水分的流失,延緩營(yíng)養(yǎng)素的損失。因此選擇冷柜中加保鮮膜的菜比較放心。
如果沒(méi)有冷柜,就要選擇樣子最新鮮、質(zhì)地最脆挺的蔬菜。人流量大的超市菜賣(mài)得比較快,產(chǎn)品會(huì)相對(duì)新鮮。看到有“特價(jià)菜”,更要小心看看是否已經(jīng)萎蔫,是否葉子已經(jīng)容易脫落。因?yàn)椋L(fēng)味、口感和營(yíng)養(yǎng)都變差的蔬菜,其實(shí)是不值得購(gòu)買(mǎi)的。